大皖新聞訊  睡眠是心身健康的重要保障。3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠，健康之源”。睡眠不良提示著可能存在心理或生理方面的問題，是心身健康不可忽視的警示信號。如何提高睡眠效率？怎樣才能擁有良好睡眠？合肥市第四人民醫院睡眠障礙科主任醫師朱道民為您支招，教你睡個好覺。

睡眠時間：因人而異，不需強求

人體隨個體發育、時間推移，睡眠需求時間逐漸減少，從新生兒、嬰幼兒、兒童、青少年、成人到中老年人睡眠需求都不相同。剛出生的新生兒大概需要每天20小時以上，嬰幼兒14－20小時，學前兒童12小時，小學生10小時，中學生9小時，大學生8小時，成人7- 8小時，老人5－7小時。

“不過，這是針對大部分人的建議。”朱道民表示，其實每個人需要的睡眠時間都是不同的，有些擁有特殊基因的人，比如具有短睡眠基因者生來睡覺就少，人家只要晚上睡4-5個小時就可以滿血復活，身體還沒有任何不良影響；還有的人必須睡到10小時以上才能恢復精力，少睡1個小時都渾身乏力沒有精神。因此，不要計較到底需要睡多長時間，重要的是能讓白天精力充沛的睡眠就是充足的睡眠。

睡眠質量：睡眠結構完整、睡眠效率高

朱道民介紹，睡眠質量的兩個重要指標是睡眠周期和睡眠效率。

睡眠周期是從淺睡眠到深睡眠再到快動眼睡眠期的不斷轉變。正常情況下，一整晚的睡眠會有4-6個睡眠周期，每個睡眠周期90分鐘左右。因此，要想達到高品質的的夜間睡眠質量，理想狀態下需要完成4-6個完整的睡眠周期，且每個周期前后銜接，有條不紊，不被中途打斷，即所謂的“睡到自然醒”。

睡眠效率是指晚上睡著時間占臥床時間的百分比。一般正常睡眠效率≥90%。提高睡眠效率的有效方法就是減少臥床時間，讓睡著時間盡量等于臥床時間，并不是躺在床上時間越多越好。

睡眠節律：順應自然節律和體內的生物鐘

要想擁有良好睡眠，規律作息是至關重要的。無論是人、動物、植物，還是微生物，都有生命活動的內在節律性，也就是生物鐘。

生物鐘影響著我們的血壓、血糖、睡眠、新陳代謝等各種生理過程和行為方式，因忙碌偶爾打亂生物鐘，不會立刻發病，也最容易被忽略。但長久下去會造成生物鐘失調，對人體健康有嚴重損害，如失眠、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等內分泌代謝疾病，多動癥、抑郁癥、生殖健康都與生物節律有關。

朱道民表示，我國傳統文化強調“天人合一”，我們的睡眠也應該順應自然的規律，按照生物鐘的節律作息起居。盡量不要“黑白顛倒”，不要長期熬夜，這是維持身體健康，擁有良好睡眠的必要方式。

主觀體驗：身心放松，遠離焦慮

“良好的睡眠，不僅包括充足的睡眠時間、正常的睡眠周期和高睡眠效率、規律睡眠，還包括個人的睡眠主觀體驗。”朱道民表示，如果自我感覺精力充沛，沒有困倦感和其他不適感，就說明睡眠能夠滿足身體需求，即使偶爾的睡眠時間不足，也不用過度焦慮。

臨床上，常有患者出現主觀性失眠，即患者認為自己失眠，但實則沒有睡眠障礙，被稱為 “假性失眠”，即使睡眠時長、節律等都已滿足，也會產生睡感不適，身心疲憊。對于主觀性失眠，可以通過多導睡眠監測（PSG）客觀檢查，讓患者了解自身睡眠情況，提高他們的睡眠認知，減少睡眠感知不適所帶來的焦慮情緒，同時給予必要的睡眠健康知識宣教和心理疏導，從而讓他們擁有一個良好的睡眠。

大皖新聞記者  葉曉

編輯  彭玲