大皖新聞訊  合肥體育中考將于4月15日至20日（如遇惡劣天氣，時間將臨時調整）舉行。如何科學合理安排考前訓練計劃？如何保障考生發揮最佳水平？大皖新聞記者就此采訪了專業老師，為家長提供備考指南。

今年體育中考仍設五考點

2025年合肥體育中考延續“必考長跑+選考項目”模式，其中男子1000米、女子800米長跑為必考項目，占30分，選考項目包括跳繩、立定跳遠、籃球運球等，各占15分。

記者從合肥市教育局獲悉，今年體育中考的考點和去年保持不變。據了解，2024年合肥市區體育中考共設5個考點，分別為：合肥一中（濱湖校區）、合肥四中、合肥六中（菱湖校區）、合肥七中、合肥十中。

考試期間，各考點周邊實施嚴格的交通管制，例如合肥一中北門的長沙路、合肥七中南門的望江路匝道等路段禁止車輛停放，并禁止無人機飛行，確保考場秩序與考生安全。

長跑時要注意風險防控

長跑作為體育中考的核心項目，對考生的耐力和策略提出較高要求。結合專家建議與往年經驗，備考需注意“勻速跑與間歇跑結合”，初期可采用“跑走交替法”，逐步過渡到全程勻速跑，心率控制在140次/分鐘以內。

考生要根據足弓類型選擇跑鞋，比如，扁平足選支撐型，高足弓選緩沖型，減少運動損傷風險。跑后可以通過“靠墻靜蹲”強化股四頭肌，預防跟腱炎。

今年政策延續去年的“二次緩考機會”，傷病考生可申請延長恢復期至3周，避免因臨時傷病影響成績。

家校協同助力考生沖刺

如何保障考生沖刺，學校和家長要協同助力。

其中，學校要針對學生體能差異制定個性化方案，如耐力不足者增加間歇跑訓練，技術薄弱者強化動作規范。同時，通過模擬考試流程，幫助考生熟悉規則、緩解緊張情緒。

家長要避免過度施壓，以鼓勵代替追問成績，尊重考生是否需陪考的意愿。考前飲食以清淡高碳水為主，保證睡眠質量。另外，要備齊考試裝備，如跳繩、運動服及葡萄糖片、冰袋等應急物品。

專家表示，體育中考不僅是對體能的考驗，更是心理素質與策略能力的綜合體現。通過家校協同、科學備考與政策保障，讓考生盡量創造最好成績。

不建議臨考前換新鞋

合肥一六八玫瑰園學校西校初中教研組組長陳偉老師也對具體項目的備考分享了自己的一些建議。

其中，耐力類800/1000米跑，可進行短距間歇跑訓練。“如200米快速跑×3組，組間慢走2分鐘。”爆發力類的立定跳遠，可適當進行蛙跳、深蹲跳等訓練。力量技巧類的實心球，可做俯臥撐、啞鈴彎舉等上肢力量訓練，優化出手角度和速度。柔韌類的坐位體前屈，每天堅持要拉伸。如壓肩，壓腿等，不可盲目壓韌帶以免韌帶損傷。靈敏類的跳繩，需要每天堅持一跳，“每次跳繩的要求是，一分鐘以內失誤率不超過2次以上，如果超過則重新跳，另外掌握調繩技巧，保證考試中不因繩子長短所帶來的失誤，調整好心態。”

考前一周訓練強度應適當降低，避免過度疲勞。“可每天進行30分鐘左右的輕松運動，如慢跑、跳繩、拉伸等，保持身體運動狀態，讓身體適應考試時間段的運動節奏。”

考前一天不要睡太早，也不要熬夜，11點前入睡即可。同時，注意保暖，晚上腿部不要著涼，可穿長褲睡覺，保證完美的身體狀態參加中考。另外，可以準備好輕便的考試服裝和合適的運動鞋，不建議臨考前換新鞋。“可準備溫水和少量巧克力補充能量，若平時有飲用功能性飲料的習慣，可適量攜帶。”

大皖新聞記者  劉旸

編輯  許正文