新安晚報 安徽網 大皖新聞訊    鹽的推薦量從6克下調到5克、增加“全谷類”食物攝入、健康成年女性每天攝入1500毫升，男性1700毫升水……時隔六年，被譽為中國人“吃飯指南”的《中國居民膳食指南》再次更新。4月26日，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。新版《指南》有哪些變化？我們在日常飲食中如何科學、合理地補充營養？記者邀請了安徽省疾控中心、中國科大附一院（安徽省立醫院）營養科專家進行了解讀。

關鍵詞：變化

6條“核心推薦”變為8條“膳食準則”

安徽省疾控中心食衛科專家表示，新版《指南》中的8條“膳食準則”相較于老版的6條“核心推薦”出現了一些變化。其中，第一條強調“合理搭配”，說明我們不僅需注意選擇食物的多樣性，還需要注意食物品種的合理搭配，包括粗細搭配、葷素搭配等，只有合理搭配才能滿足營養需求；第三條強調增加“全谷類”食物攝入。全谷類食物富含B族維生素、礦物質和膳食纖維等，利于人體健康。

第六條和第七條為新增內容。“規律進餐，足量飲水。”是讓大家一日三餐要規律，按時按量進餐。要足量飲水，健康成年女性每天攝入1500毫升，男性1700毫升；“會烹會選，會看標簽。”此條強調，我們要了解各類食物的營養特點，選購新鮮營養的食物，學會通過比較食物“標簽”上的信息選購健康的預包裝食品。

第八條是對2016版第六條的提煉，強調“公筷分餐“。疾控專家表示，公筷分餐是飲食文明的一種體現。新冠肺炎疫情下，重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式尤為重要。分餐享用美食，使用公筷、公勺，既能避免浪費，控制能量攝入，還能有效防止疾病傳播。

中國居民膳食寶塔推薦攝入量微調

安徽省疾控中心食衛科專家表示，中國居民膳食寶塔的推薦攝入量也出現了微調。其中，第一層中谷類、薯類進行了分開推薦，其中谷類200-300g，薯類50-100g。第三層中動物性食物合并推薦120-200g，每周至少2次水產品，每天一個雞蛋。第四層中牛奶攝入推薦從300ml增加到為300-500ml。第五層中，鹽≤6g改為≤5g。

值得關注的是，新版膳食指南還新增“高齡老人膳食指南”。安徽省疾控中心食衛科專家表示，隨著我國經濟、衛生健康服務水平提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲及以上）老人比例逐漸增加，該群體營養不良、慢性病發病率高，需更專業、精細膳食指導。

在我國首次提出“東方健康膳食模式”

為了預防和控制疾病，世界各地提出不同的健康膳食模式，如地中海飲食模式、DASH飲食模式、美式健康膳食等。“國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。”專家表示，膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發揮健康示范作用，有更好的指導性。

關鍵詞：支招

啤酒蓋一平蓋的鹽重量為5克左右

“大家都關注到2022版指南中鹽的攝入量由原來的一成人一天6克改為少于5克，這也是世衛組織的推薦用量。”中國科大附一院（安徽省立醫院）臨床營養科侯韋蓮主任表示，《指南》是針對我國兩歲以上健康人群合理膳食的基本準則，長期高鹽飲食會增加高血壓、心腦血管疾病的發病風險。此外，有研究表明，鹽的攝入量過多會促使免疫細胞向炎癥反應方向發展，成為免疫性疾病的風險因素。因此，《指南》明確提出降低食鹽的攝入量，提倡清淡飲食。

如何才能有效控鹽？結合臨床和宣教經驗，侯韋蓮給大家支了一招。“如果居民家中沒有量勺也是有一些小方法的，比如啤酒瓶蓋一平蓋鹽的重量就是5克左右，這樣大家可以做到心中有數，時間長就慢慢掌握了。”侯韋蓮還建議，從小培養孩子清淡的口味，少吃高鹽的飲食、零食，慢慢養成清淡飲食的習慣。

侯韋蓮坦言，她在臨床中發現大家口味都挺重的，尤其是一些中老年人。“很多年前有一項調查顯示，我省成人每天的鹽攝入量為11.2克，這還不包括食物本身所含的鈉鹽。”侯韋蓮建議，大家在購買加工食品的時候要學會看標簽，選擇低鹽食品，少選腌制、醬制的高鹽食品。在烹飪時盡可能選擇蒸、煮等方式，也可以用香菇粉、蝦皮粉等食材進行調味。

建議在米桶中加入一些雜糧

記者注意到，除了鹽的攝入量降低之外，新版《指南》還強調了足量飲水，健康的成年人最好每天水攝入量為1500ml~1700ml。侯韋蓮表示，足量飲水是非常重要的，水攝入不足會對身體造成一定的損害，比如對于便秘、結石、尿路感染等患者，醫生會建議其多喝水。

“我們身體所需的水是每天2500毫升左右，其中吃的食物中所含的水分大概有1000毫升左右，剩余的量需要靠喝水來補充。”侯韋蓮提醒，不要等到渴了再去喝水，也不要一口氣喝得太多，養成主動、少量、多次的飲水習慣。

《指南》還增加了“全谷類”食物攝入。哪些是全谷類食物？“通俗來講就是粗糧，比如燕麥、藜麥、玉米等，我通常會在家里的米桶中加一些雜糧。”侯韋蓮說，全谷類主食組纖維含量高，我們在做米飯的時候可以撒一點燕麥、藜麥、  薏仁米等，也可以摻一些雜豆。

記者請侯韋蓮給讀者羅列了幾份健康食譜（供參考）

何潔  方雯 新安晚報 安徽網 大皖新聞記者 葉曉

編輯 張大為