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鹽的推薦量下調為少于5克 專家解讀新版“吃飯指南”

新安晚報 安徽網 大皖新聞訊    鹽的推薦量從6克下調到5克、增加“全谷類”食物攝入、健康成年女性每天攝入1500毫升,男性1700毫升水……時隔六年,被譽為中國人“吃飯指南”的《中國居民膳食指南》再次更新。4月26日,中國營養學會發布了《中國居民膳食指南(2022)》(以下簡稱《指南》)。新版《指南》有哪些變化?我們在日常飲食中如何科學、合理地補充營養?記者邀請了安徽省疾控中心、中國科大附一院(安徽省立醫院)營養科專家進行了解讀。

關鍵詞:變化

6條“核心推薦”變為8條“膳食準則”

安徽省疾控中心食衛科專家表示,新版《指南》中的8條“膳食準則”相較于老版的6條“核心推薦”出現了一些變化。其中,第一條強調“合理搭配”,說明我們不僅需注意選擇食物的多樣性,還需要注意食物品種的合理搭配,包括粗細搭配、葷素搭配等,只有合理搭配才能滿足營養需求;第三條強調增加“全谷類”食物攝入。全谷類食物富含B族維生素、礦物質和膳食纖維等,利于人體健康。

第六條和第七條為新增內容。“規律進餐,足量飲水。”是讓大家一日三餐要規律,按時按量進餐。要足量飲水,健康成年女性每天攝入1500毫升,男性1700毫升;“會烹會選,會看標簽。”此條強調,我們要了解各類食物的營養特點,選購新鮮營養的食物,學會通過比較食物“標簽”上的信息選購健康的預包裝食品。

第八條是對2016版第六條的提煉,強調“公筷分餐“。疾控專家表示,公筷分餐是飲食文明的一種體現。新冠肺炎疫情下,重視公共衛生和個人衛生,推廣健康文明的生活方式尤為重要。分餐享用美食,使用公筷、公勺,既能避免浪費,控制能量攝入,還能有效防止疾病傳播。

中國居民膳食寶塔推薦攝入量微調

安徽省疾控中心食衛科專家表示,中國居民膳食寶塔的推薦攝入量也出現了微調。其中,第一層中谷類、薯類進行了分開推薦,其中谷類200-300g,薯類50-100g。第三層中動物性食物合并推薦120-200g,每周至少2次水產品,每天一個雞蛋。第四層中牛奶攝入推薦從300ml增加到為300-500ml。第五層中,鹽≤6g改為≤5g。

值得關注的是,新版膳食指南還新增“高齡老人膳食指南”。安徽省疾控中心食衛科專家表示,隨著我國經濟、衛生健康服務水平提高,居民人均預期壽命不斷增長,高齡(80歲及以上)老人比例逐漸增加,該群體營養不良、慢性病發病率高,需更專業、精細膳食指導。

在我國首次提出“東方健康膳食模式”

為了預防和控制疾病,世界各地提出不同的健康膳食模式,如地中海飲食模式、DASH飲食模式、美式健康膳食等。“國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測,發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)膳食模式,具有蔬菜水果豐富,常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類,烹調清淡少鹽等優點,且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。”專家表示,膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”,希望發揮健康示范作用,有更好的指導性。

關鍵詞:支招

啤酒蓋一平蓋的鹽重量為5克左右

“大家都關注到2022版指南中鹽的攝入量由原來的一成人一天6克改為少于5克,這也是世衛組織的推薦用量。”中國科大附一院(安徽省立醫院)臨床營養科侯韋蓮主任表示,《指南》是針對我國兩歲以上健康人群合理膳食的基本準則,長期高鹽飲食會增加高血壓、心腦血管疾病的發病風險。此外,有研究表明,鹽的攝入量過多會促使免疫細胞向炎癥反應方向發展,成為免疫性疾病的風險因素。因此,《指南》明確提出降低食鹽的攝入量,提倡清淡飲食。

如何才能有效控鹽?結合臨床和宣教經驗,侯韋蓮給大家支了一招。“如果居民家中沒有量勺也是有一些小方法的,比如啤酒瓶蓋一平蓋鹽的重量就是5克左右,這樣大家可以做到心中有數,時間長就慢慢掌握了。”侯韋蓮還建議,從小培養孩子清淡的口味,少吃高鹽的飲食、零食,慢慢養成清淡飲食的習慣。

侯韋蓮坦言,她在臨床中發現大家口味都挺重的,尤其是一些中老年人。“很多年前有一項調查顯示,我省成人每天的鹽攝入量為11.2克,這還不包括食物本身所含的鈉鹽。”侯韋蓮建議,大家在購買加工食品的時候要學會看標簽,選擇低鹽食品,少選腌制、醬制的高鹽食品。在烹飪時盡可能選擇蒸、煮等方式,也可以用香菇粉、蝦皮粉等食材進行調味。

建議在米桶中加入一些雜糧

記者注意到,除了鹽的攝入量降低之外,新版《指南》還強調了足量飲水,健康的成年人最好每天水攝入量為1500ml~1700ml。侯韋蓮表示,足量飲水是非常重要的,水攝入不足會對身體造成一定的損害,比如對于便秘、結石、尿路感染等患者,醫生會建議其多喝水。

“我們身體所需的水是每天2500毫升左右,其中吃的食物中所含的水分大概有1000毫升左右,剩余的量需要靠喝水來補充。”侯韋蓮提醒,不要等到渴了再去喝水,也不要一口氣喝得太多,養成主動、少量、多次的飲水習慣。

《指南》還增加了“全谷類”食物攝入。哪些是全谷類食物?“通俗來講就是粗糧,比如燕麥、藜麥、玉米等,我通常會在家里的米桶中加一些雜糧。”侯韋蓮說,全谷類主食組纖維含量高,我們在做米飯的時候可以撒一點燕麥、藜麥、  薏仁米等,也可以摻一些雜豆。

記者請侯韋蓮給讀者羅列了幾份健康食譜(供參考)

何潔  方雯 新安晚報 安徽網 大皖新聞記者 葉曉

編輯 張大為

—— 本文由大皖新聞原創 未經授權不得轉載 ——

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