新安晚報(bào) 安徽網(wǎng) 大皖客戶端訊 疫情期間，無(wú)論是一線醫(yī)務(wù)人員還是普通民眾，很多人都會(huì)覺(jué)得緊張、焦慮、壓力大，心理和生理上都會(huì)感到不適。合肥市第四人民醫(yī)院（安徽省精神衛(wèi)生中心）主任醫(yī)師鐘慧表示，可以通過(guò)行為調(diào)整的方式進(jìn)行身體放松、轉(zhuǎn)移注意力和增強(qiáng)支持系統(tǒng)，并介紹了具體方法。

身體放松

1、腹式呼吸放松

用一個(gè)舒適的姿勢(shì)平躺在床上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部；

注意先緩慢地呼氣，感覺(jué)肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸，然后用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無(wú)法再吸入為止，停留1~2秒；

再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松；

同時(shí)在吸氣時(shí)放在腹部的手感覺(jué)腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺(jué)腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定；

以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會(huì)到放松的效果。可以每天早晨醒來(lái)后起床前、晚上入睡前進(jìn)行練習(xí)，每次練習(xí)時(shí)長(zhǎng)10分鐘左右，還可以配合舒緩的音樂(lè)進(jìn)行。

2、漸進(jìn)式肌肉放松

坐于舒適的椅子上，調(diào)整到最舒服的姿勢(shì)，閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；

呼氣時(shí)，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；

繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肌肉放松逐漸擴(kuò)展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時(shí)得到放松；

繼續(xù)幾個(gè)周期的深呼吸，最終感到全身放松、心情平靜。

3、蝴蝶拍

雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；

想象心理讓自己安全或平靜的地帶，聚焦于正性的想法、情緒和身體反應(yīng)；

在有了安全的感受以后，交替慢慢輕拍雙肩4-6次（5秒左右），然后停下來(lái)，深吸一口氣；

再次交替輕拍兩遍4-6次；

重復(fù)3-5次這樣的練習(xí)，到平靜，放松。

轉(zhuǎn)移注意力

1、“停”/“慢”技術(shù)

起立，轉(zhuǎn)身；

心中以強(qiáng)而有力的方式默念：停——；

深吸一口氣，再次以強(qiáng)而有力的方式默念：停！

重復(fù)3-5次這樣的練習(xí)。

2、快速平靜

閉上眼睛，在心里想一個(gè)讓你有安全感和平靜的地方；

用一個(gè)詞命名感受；

在心里說(shuō)出相應(yīng)的那個(gè)詞，默念幾遍，同時(shí)感受身體反應(yīng)；

重復(fù)3-5次這樣的練習(xí)。

3、著陸技術(shù)

觀察你所處的環(huán)境，有什么顏色的物體？或是什么形狀的物體？

想一個(gè)你深愛(ài)的或者深愛(ài)你的人的面容，或者哼唱你喜歡的歌曲，或者對(duì)著鏡子給自己一個(gè)微笑；

將注意力帶回到當(dāng)下，聚焦此時(shí)此刻。

增強(qiáng)支持系統(tǒng)

1、微笑與接納的手

坐或站，閉上眼睛或?qū)Ｗ⒂谇胺侥骋稽c(diǎn)；

將注意力放在自己的呼吸上，平靜呼吸；

嘴角微微上揚(yáng)，做微笑的表情；

雙手打開，手心向上；

默念：我愿意，我接納…我愿意，我接納…

重復(fù)3-5次這樣的練習(xí)。

2、安全屋技術(shù)

在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的，不受任何外來(lái)人或者生物打擾的地方， 一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等等；

借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個(gè)感覺(jué)通道去回憶那張床、那個(gè)安全的小屋；

回憶的過(guò)程，我們就已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺(jué)了；

在這個(gè)過(guò)程中，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的、安全的，而且這個(gè)地方是有邊界的，放松的”，去激發(fā)和喚起軀體感受，讓身體充分放松休息后，再重新恢復(fù)戰(zhàn)斗。

朱世玲 李皖婷新安晚報(bào) 安徽網(wǎng) 大皖客戶端記者 葉曉