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新安晚報 安徽網 大皖新聞訊 提到睡眠不好你只想到失眠？那你可就太OUT了！其實睡眠障礙除了大家通常所說的“睡不著”，還有“睡不好”和“睡不醒”。真的要像谷愛凌一樣每天睡夠十小時？午睡的正確打開方式是什么？一到晚上就腿疼是咋回事？“秒睡”是不是病？《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，中國有超過3億人有睡眠障礙。

3月21日是“國際睡眠日”，如何擁抱健康睡眠？合肥市第四人民醫院（安徽省精神衛生中心）睡眠障礙科主任朱道民為您支招。

每個人需要的睡眠時間不同

健康中國行動（2019-2030）的睡眠健康倡議書建議：小學生每天睡眠時間應不少于10小時，初中生每天睡眠時間應不少于9小時，高中生每天睡眠時間應不少于8小時，成年人每天睡眠時間應在7-8小時之間。

不過這是針對大部分人的建議。朱道民表示，其實每個人需要的睡眠時間都是不同的，有些擁有“特殊基因”的，比如具有短睡眠基因者生來睡覺就少，晚上只需要睡4-5個小時就可以滿血復活，身體還沒有任何不良影響；還有的人必須睡到10小時以上才能恢復精力，少睡1個小時都渾身乏力沒有精神。

所以谷愛凌說自己成功的“秘訣”是“每天睡夠10小時”，并不適用于所有人，大家也不用因為睡不夠10小時而感到焦慮。

越睡越累？午睡并不適合所有人

午睡在很多國家尤其是亞洲，被認為是一種健康的習慣。但可能你會說，我每次午睡起床總是比睡前更累！這是怎么回事呢？

這是因為，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，分別是入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期（REM期）。通常情況下，人們在臥床60分鐘左右進入第三階段深睡期及第四階段快速眼動睡眠期。

如果在深睡期突然醒來，由于大腦皮層中較深的抑制過程不能馬上解除，關閉的毛細血管網也不能立即開放，很多人會感覺不舒服，這種不適感覺大約要持續30分鐘左右才會逐漸消失；而如果人們在REM期突然醒來，全身肌肉張力還未及時復蘇，此時渾身無力無法動彈，就會出現大家常說的“鬼壓床”。

朱道民提醒，午睡時間最好控制在60分鐘以內，這樣既能有效消除疲勞，又不至于睡得過沉而不易醒來。

一項對來自21個不同收入水平國家的116632人（年齡35-70歲）持續7-8年的隨訪研究：在夜間睡眠時間超過6小時的人群中，與不午睡相比，長時間午睡（超過60分鐘）會增加30%的全因死亡風險和34%的心血管疾病風險。

此外，也不是所有的成年人都適合午睡。如果已經存在夜間睡眠障礙，在夜間睡眠恢復之前，不建議白天臥床午睡。

腿不“安寧”，誰都別想睡好覺

67歲的黃大爺近十幾年飽受失眠困擾，經常感到雙腿酸麻不適，睡前尤為明顯，“像小蟲子在爬”，睡不著時就下床來回走動，煩躁不安。

“嘗試過按摩、熱敷、沖淋冷熱水的辦法，但都沒啥用，搞得老伴也睡不好，經常半夜起來幫我捶打小腿。晚上就這樣反反復復睡倒-起床-睡倒-起床，就像仰臥起坐一樣。”黃大爺對此很困擾。

其實，黃大爺患的是不寧腿綜合征。這是睡眠相關運動障礙疾病的一種，是常見的神經系統感覺障礙性疾病，人群中的患病率為1.2%~5%，可以發生于任何年齡，多見于女性，孕婦、老年人患病率更高。

不寧腿綜合征會引起患者睡眠障礙、抑郁癥和焦慮癥的患病率增高、心血管疾病的風險增加，生活質量受到嚴重影響。

朱道民介紹說，不寧腿綜合征的治療氛圍非藥物治療和藥物治療。例如持睡眠環境安靜和舒適，鼓勵患者形成規律的睡眠習慣等；提倡健康生活方式：均衡飲食，適度運動，減少咖啡因、酒、煙草的攝入等。而對于那些睡眠和生活質量受到影響的中、重度不寧腿綜合征患者，則需要在醫生的指導下進行藥物治療。

別羨慕“睡神”，這可能是病

半年前開始，小軍的睡眠變得特別多，入睡也快，往床上一躺便能睡著，入睡時眼前還經常看到恐怖的畫面。

不僅如此，即使晚上睡足8小時，小軍白天還是控制不住想睡，上課時也經常會睡著，連最喜歡的生物課也擋不住“瞌睡蟲”的來訪，即便自己努力控制也無濟于事，同學們都開玩笑喊他“睡神”。

晚上睡、白天睡，隨時隨地都能睡著，怕不是傳說中的“睡神”？其實，小軍患的是發作性睡病。好在經過一段時間的系統治療，他很快恢復了健康。

發作性睡病的病因不明，一般認為是遺傳因素與環境因素相互作用的結果，大部分研究顯示起病年齡在15-30歲。臨床表現為白天過度嗜睡、猝倒、睡前或醒后幻覺、睡眠癱瘓，還可能伴有夜間睡眠紊亂、無意識行為及REM睡眠行為障礙。這種疾病會嚴重影響患者的生活質量，甚至釀成意外事故而危及生命。

朱道民建議，如果出現上述問題，一定要到專業的睡眠中心就診，進行整夜多導睡眠監測、白天多次睡眠潛伏期試驗及其他相關檢查，以明確診斷和規范化治療。

朱世玲 李皖婷 新安晚報 安徽網 大皖新聞記者 葉曉

編輯 陶娜